وش أسوي تناولي وجبة خفيفة وصحية

المكسرات :

تحتوي المكسرات والبذور على خليط من الدهون ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلى جانب الدهون المشبعة. على الرغم من أن الدهون المشبعة تعتبر بشكل عام شكلاً أقل صحة من الدهون ، إلا أنها أكثر توازن من الأطعمة النباتية من خلال المستويات الأعلى في الدهون الصحية.

أن النظام الغذائي الذي يحتوي على أونصة واحدة من المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ثبت أيضًا أن المكسرات تقوم بما يلي:

تحسين مستوى الكوليسترول : تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع

منع عدم انتظام ضربات القلب : . أن أحد أنواع الدهون غير المشبعة – أحماض أوميغا 3 الدهنية – يمنع تطور نظم القلب غير المنتظم وهذا متواجد في المكسرات بكثرة

تقليل تخثر الدم : هناك بعض الأدلة على أن أوميغا 3 قد تعمل بنفس الطريقة التي يعمل بها الاسبرين لمنع الدم من التجلط.

تحسين الأوعية الدموية : المكسرات غنية بالأرجينين ، وهو حمض أميني ضروري لصنع جزيء يسمى أكسيد النيتريك الذي يساعد على توسعة الأوعية الدموية الضيقة ويسهل تدفق الدم.

رفع مستويات الببتيد الشبيه بالجلوكاجون : يساعد هذا الهرمون على التحكم في مستويات الجلوكوز وخفض مستويات الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.

المساهمة في الشبع : المكسرات غنية بالدهون والألياف والبروتين

إن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام – وخاصة أولئك الذين يستبدلون الدهون الحيوانية بالمكسرات أقل عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين لا يتناولونها.

تحتوي المكسرات على عناصر غذائية متشابهة جدًا (بروتين وكربوهيدرات ودهون) ،

ولكن الأنواع المختلفة من المكسرات قد تحتوي على مغذيات دقيقة (فيتامينات

ومعادن) مختلفة قليلاً.

تحتوي المكسرات على حوالي 29 كيلو جول من الطاقة لكل جرام ، وهي

نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (معظم أنواع المكسرات) والدهون المتعددة غير المشبعة (الجوز بشكل رئيسي)

تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة

مصادر جيدة للبروتين الغذائي ، وبالتالي فهي بديل جيد للبروتينات الحيوانية.

تحتوي بعض المكسرات أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأرجينين ، والتي تحافظ على صحة الأوعية الدموية

خالية من الكوليسترول الغذائي

نسبة عالية من الألياف الغذائية

غني بالمواد الكيميائية النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة

غني بالفيتامينات E و B6 والنياسين وحمض الفوليك ؛ وهي توفر المعادن مثل المغنيسيوم والزنك والحديد النباتي والكالسيوم والنحاس والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

مثل المكسرات ، فإن معظم البذور غنية بالبروتينات والدهون الصحية والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد النباتي والزنك ، وتحتوي على فيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 3 وفيتامين إي.تحتوي البذور الزيتية أيضًا على مضادات الأكسدة التي توقف الدهون. من التعفن بسرعة كبيرة.

نظرًا للخصائص الغذائية الفريدة للمكسرات والبذور ، فمن المعروف أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

المساعدة في تنظيم الوزن

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

اللوز :

اللوز بذور تأتي من شجرة اللوز. إنها صلبة لكنها حلوة ، وتستخدم لصنع حليب اللوز وزيت اللوز وحتى دقيق اللوز. يمكنك تقطيعها في السلطة. و إضافة شرائح اللوز إلى جوانب الخضار مثل طبق الفاصوليا الخضراء

أو صناعة الحلويات العربية مع اضافة اللوز والمكسرات الاخرى

او اعداد عصيدة الشوفان مع اللوز

الكاجو :

غالبًا ما يتم تصنيعها في حليب الكاجو وزبدة الجوز. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ، يمكن أيضًا إضافة الكاجو كزينة في البطاطس المقلية ، أو في ألواح الجرانولا محلية الصنع.

أو في الكعك أو الوجبات الخفيفة

أبو فروة أو الكستناء

الكستناء لها العديد من الفوائد فهي غنية بالدهون والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي

البندق

يستخدم طحين البندق لاستخدامه في قشور المأكولات البحرية والمخبوزات. إنها مقرمشة ولها قشرة بنية رقيقة تتقشر عند طهيها.

الملف الغذائي: لكل كوب (135 مجم): 20 جرام بروتين ، 82 جرام دهون ، 22 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام ألياف ، 6 جرام سكر ، 0 جرام صوديوم ، 918 جرام بوتاسيوم.

عين الجمل أو البقان

البقان تبدو أكثر تسلية من بعض المكسرات ، كونها كبيرة ومتجعدة ، لكن حلاوتها تجعل لها طعما رائعًا وفريدا مع الخبز (خاصةً على الكعك). قومي بتحميصها كوجبة خفيفة حلوة أو أضيفيها إلى سلطة الخضار الورقية أو سلطة الدجاج.

الملف الغذائي: لكل كوب (99 جم ، نصفين): 9 جم بروتين ، 71 جم دهون ، 13 جم كربوهيدرات ، 9 جم ألياف ، 4 جم سكر ، 0 جم صوديوم ، 406 مجم بوتاسيوم.