وش أسوي : فيتامين E لجمالك

لماذا عليك الحرص على مستويات فيتامين E
فيتامين هـ هو عنصر غذائي أساسي قابل للذوبان في الدهون وله خصائص مضادة للالتهابات.
يساعد فيتامين هـ في دعم جهاز المناعة ووظيفة الخلايا وصحة الجلد.
إنه أحد مضادات الأكسدة ، مما يجعله فعالًا في مكافحة آثار الجذور الحرة التي تنتجها عملية التمثيل الغذائي للطعام والسموم في البيئة.
قد يكون فيتامين E مفيدًا في تقليل أضرار الأشعة فوق البنفسجية للبشرة.
قد يكون فعالًا أيضًا في تقليل أعراض التهاب الجلد وأمراض الكبد الدهنية ، وإبطاء تطور مرض الزهايمر الخفيف إلى المتوسط.
يستخدم فيتامين هـ أيضًا لتوسيع الأوعية الدموية ، مما يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
يقلل التعرض للأشعة فوق البنفسجية والشمس من مستويات فيتامين هـ في البشرة.
تساعد الكميات الكافية من فيتامين هـ في الحماية من أمراض القلب والسرطان
تنخفض مستويات فيتامين (هـ) أيضًا مع تقدم العمر.
ومع ذلك ، يتوفر فيتامين (هـ) في العديد من الأطعمة ، في شكل مكمل ، أو في المنتجات المطبقة موضعياً على البشرة
ما هي القيمة الموصى بها :
يجب أن يستهلك المراهقون والبالغون والنساء الحوامل حوالي 15 ملليجرام (مجم) يوميًا
تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 19 ملليغرام.
يحتاج الرضع والأطفال إلى كمية أقل من فيتامين (هـ) في نظامهم الغذائي اليومي.
يحصل معظم الأشخاص الذين يعيشون في مناطق يتوفر فيها طعام صحي على ما يكفي من فيتامين (هـ) من الطعام.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على قدرتهم على هضم الدهون أو امتصاصها إلى المزيد من فيتامين هـ مثل تليف الكبد
عليك الحذر من الافراط في تناول مكملات فيتامين E حيث لها مضار عدة تشمل
-
الغثيان
-
صداع الراس
-
إسهال ومغص
-
إعياء
-
الام الجهاز الهضمي
-
كما يتضمن أعراض حادة تشمل
-
نزيف شديد وسكتة دماغية
أين يتواجد فيتامين E
بذور عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة ممتازة. يمكن للناس أيضًا رشها مطحونة على اللبن أو دقيق الشوفان أو السلطة.
تحتوي الحصة 100 جرام (جم) من بذور عباد الشمس على 35.17 ملليجرام (مجم)
تمتلئ بذور عباد الشمس بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ويمكن أن تساعد الشخص في الحصول على ما يكفي من الألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تحتوي الحصة 100 جرام على:
8.6 جم ألياف
20.78 جرام بروتين
645 مجم بوتاسيوم
325 مجم مغنيسيوم
5 مجم زنك
السبانخ :
تعتبر السبانخ من أصح الخضروات الورقية الخضراء ، فهي مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية
وخاصة فيتامين هـ.
فقط نصف كوب من السبانخ يحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ. في السلطة.
يؤدي طهي السبانخ أو تبخيرها قبل الوجبة إلى زيادة كمية العناصر الغذائية فيها وزيادة الطبخ يؤدي لفقدان العناصر المغذية
الزيوت النباتية :
يعتبر زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت جنين القمح من بين أفضل مصادر فيتامين هـ.
حيث ملعقة واحدة فقط من زيت جنين القمح تحتوي على 100٪ من استهلاكك اليومي من فيتامين هـ
و 1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا تحتوي على 12٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
يمكن تضمين هذه الزيوت في نظامك الغذائي الصحي عند الحاجة لزيادة فيتامين E
الفول السوداني :
الفول السوداني
الفول السوداني مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، ويساعد على الوقاية من سرطان القولون وحصى المرارة ،
كما أنه مفيد للقلب أيضًا.
يحتوي 1/4 كوب من الفول السوداني على 20٪ من كمية فيتامين E المطلوبة
كما أن تناول الفول السوداني يقلل من مخاطر زيادة الوزن.
لكن عليك الحرص على عدم تناول المنتجات التي تحتوي على زبدة فول سوداني غنيه بالدهون والكربوهيدرات واستخدمي البدائل الصحية لزبدة الفول السوداني

الافوكادو :
الأفوكادو غني بالألياف وقليل الكربوهيدرات ومحمّل بالكاروتينات
وتحتوي حبة واحدة فقط من الأفوكادو على 20٪ من المدخول اليومي المطلوب من فيتامين إي.
اللوز
كوب واحد من اللوز غنيًا بالسعرات الحرارية ، لكنه يوفر تقريبًا ضعف الكمية اللازمة من فيتامين (هـ) في اليوم ، أي 181٪.
يمكنك شرب كوب من حليب اللوز أو تناول الخبز المحمص بزبدة اللوز.
الجمبري :
يحتوي الجمبري على نسبة عالية من الكوليسترول ولكنه غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالمعادن والفيتامينات وخاصة فيتامين إي كما أنه غني بفيتامين د وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 3 والسيلينيوم والنحاس.

البندق
يعتبر البندق مصدرًا ممتازًا لفيتامين E ، ويحتوي على 21٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين E يوميًا ، بالإضافة إلى البروتين وفيتامين أ وفيتامين سي
البروكلي :
يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للبروتين وغنيًا للغاية بفيتامين E. كما يحتوي البروكلي أيضًا على خصائص مضادة للسرطان ، ويقلل من الكوليسترول الضار وهو أحد أفضل الأطعمة للتخلص من السموم