وش أسوي : كيف ترفعين مستوى الحديد بكل سهولة

الحديد مهم للتشغيل جميع خلايا جسدك

يتمثل الدور الرئيسي للحديد في الجسم في خلايا الدم الحمراء حيث يساعد في نقل الأكسجين إلى خلايا وأنسجة الجسم

في خلايا الدم الحمراء ، يتحد الحديد مع بروتين يسمى الهيموجلوبين

عندما نقوم بعملية التنفس ، ينجذب الأكسجين الموجود في رئتينا إلى الحديد الموجود في الهيموجلوبين ، ويتحد معه لتكوين أوكسي هيموجلوبين.

يمكن بعد ذلك نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم عن طريق خلايا الدم الحمراء ، وإطلاقه أينما دعت الحاجة

الحديد مهم أيضًا لأنظمتنا المناعية (لمحاربة الأمراض) ووظائف المخ وقوة العضلات

وهو أيضا بروتين يوفر الأكسجين للعضلات.

كما يحتاج جسمك إليه لإنتاج بعض الهرمونات

يوصى بتناول مكملات حديد أو أغذية غنيه بالحديد بمعدل ٨ ملغم للرجال و١٨ ملغم للنساء

مهم لمحاربة فقر الدم

الحديد مفيد في علاج فقر الدم ، وهو أحد أكثر النواقص الغذائية شيوعًا في العالم.

يصبح لديك فقر في الدم عندما يكون الهيموجلوبين أقل من المعدل الطبيعي

تشمل أعراض فقر الدم التعب والدوخة وضيق التنفس وسرعة دقات القلب والشعور بالغثيان

مسؤول عن قوة وصلابة العضلات

التمثيل الغذائي للعضلات وانخفاض الحديد مرتبطان.

تساعد المستويات الكافية من الحديد على توفير الأكسجين الضروري لتقلص العضلات والقدرة على التحمل. حيث يعد ضعف العضلات من أكثر علامات فقر الدم شيوعًا

كما أن انخفاض الحديد يجعل العضلات أكثر ليونة

يؤدي نقص الحديد إلى التهاب أنسجة العضلات ، مما يسبب الألم

يساعد الهيموجلوبين الغني بالحديد على تقليل الألم ، لأنه يصلح الأنسجة المصابة

للكدمات المتكررة

يعاني الأشخاص الذين يعانون من الكدمات بسهولة من نقص الحديد أو نقص

في مخزون الحديد الفعلي

وذلك لأن الهيموجلوبين يؤثر على إنتاج الصفائح الدموية ووظائفها

والتي تتحكم في تخثر الدم

تعد الكدمات المتكررة مؤشرًا على أن التجلط الداخلي لا يعمل كما ينبغي

إذا كان نقص الحديد هو سبب الكدمات السهلة والمتكررة ، فيمكن أن تساعد مكملات الحديد

للحمل السليم

يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كبير أثناء الحمل لتزويد الجنين بالأكسجين والمواد المغذية. نتيجة لذلك ، يزداد الطلب على الحديد أيضًا

بينما يزيد الجسم عادةً من امتصاص الحديد أثناء الحمل ، فإن تناول الحديد غير الكافي أو العوامل الأخرى التي تؤثر على طريقة امتصاص الحديد يمكن أن تؤدي إلى نقص الحديد

انخفاض تناول الحديد أثناء الحمل يزيد من مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة ، فضلاً عن انخفاض مخزون الحديد وضعف النمو المعرفي أو السلوكي عند الرضع

. قد تكون النساء الحوامل المصابات بنقص الحديد أكثر عرضة للإصابة بالعدوى لأن الحديد يدعم أيضًا جهاز المناعة

أكثر الأغذية الغنية بمصادر الحديد :

المحار

تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار

على ما يصل إلى 3 مجم من الحديد

ومع ذلك ، فإن محتوى الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة ، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير

الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم ، الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد الموجود في النباتات

السبانخ

حوالي 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 مجم من الحديد

كما أنه يحتوي على فيتامين سي الذي يعزز الامتصاص

اللحوم

أن تناول أعضاء الحيوانات التي تشمل الكبد ، الكلى ، الدماغ ، القلب ، جميعها غنية بالحديد

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد

البقوليات

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا

تمثل مصدر كبير للحديد خاصة للنباتيين

يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، وهو ما يمثل 37 ٪ من القيمة اليومية.

تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء على زيادة رفع مستوى الحديد بسهولة

في الواقع ، يوفر نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد ، أو 10٪ من القيمة اليومية

الكينوا

كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية

يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى

البروكلي

يحتوي كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية

وهو غني بفيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد

كيفية رفع الامتصاص

فيتامين سي

فيتامين سي يقوم بالارتباط بالحديد عديم الهيم ويسهل عملية امتصاصه في جسدك

إن تناول 100 ملغ من فيتامين سي مع الوجبة يؤدي إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة 67٪

الفواكه الحمضية والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن غنية بفيتامين سي

كل ما عليك فعله هو ربط العنصريين ببعضهما في الوجبات

في الافطار تناولي عصير البرتقال مع كوكيز الشوفان

تناولي سلطة البنجر مع البرتقال والاناناس

أو أضيفي إلى سلطتك الخضراء البروكلي الغني بالحديد