وش أسوي : لماذا عليك تناول البروتين

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

يحتاج جسمك إلى البروتين للبقاء بصحة جيدة والعمل بالطريقة التي ينبغي. يوجد أكثر من 10000 نوع من البروتين في كل جزء من أعضائك إلى عضلاتك وأنسجتك إلى عظامك وجلدك وشعرك.

يعد البروتين أيضًا جزءًا مهمًا من العمليات التي تغذي طاقتك وتحمل الأكسجين في الدم في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يساعد في صنع أجسام مضادة تقاوم العدوى والأمراض وتساعد في الحفاظ على صحة الخلايا وتكوين خلايا جديدة.

كم تحتاجين من البروتين في اليوم :

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي إلى مشاكل صحية. على سبيل المثال ، يمكن أن تتكسر الأنسجة وتؤدي إلى فقدان العضلات.

ولكن تجنبي الاكثار من البروتين لأن ذلك يؤدي إلى تخزينه في صورة دهون عند عدم الحاجة

تحتاجين إلى ٤٦ جرام من البروتين يوميا

يجب أن تحصلي على 10٪ إلى 35٪ من البروتين في اليوم

ما هي فوائد البروتين :

يجعلك البروتين تشعر بالشبع

يعزز البروتين الشبع ، أو الشعور بالامتلاء ، أكثر من الكربوهيدرات والدهون. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للرياضيين الذين غالبًا ما يغذون أجسامهم لفترات طويلة من الزمن.

يمكن أن تساعد قدرة البروتين على تقليل الشهية ومستويات الجوع في تقليل تناول السعرات الحرارية – وهو عامل رئيسي للأفراد الذين يحاولون تحقيق فقدان الوزن.

البروتين يعزز التمثيل الغذائي

إلى جانب تقليل الشهية ، يؤدي تناول البروتين إلى زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا.

يستخدم الجسم الطاقة لهضم العناصر الغذائية الموجودة في الطعام والاستفادة منها. وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء

والتأثير الحراري للبروتين أعلى بكثير من تأثير الكربوهيدرات والدهون.

يساعد البروتين في الحفاظ على عضلاتك صحية وسليمة

نظرًا لأن البروتين هو لبنة بناء عضلاتك ، فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويمنع هزال العضلات

يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

يختلف اشتهاء الطعام عن الجوع العادي.

يمكن أن يكون من الصعب للغاية السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلا قد تكون أفضل طريقة للتغلب عليها هي منع حدوثها في المقام الأول.

واحدة من أفضل طرق الوقاية هي زيادة تناولك للبروتين.

أن زيادة البروتين إلى 25 ٪ من السعرات الحرارية قللت من الرغبة الشديدة بنسبة 60 ٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف

أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

كما أنه يساعد على تحسين وظيفة الدوبامين ، وهو أحد هرمونات الدماغ الرئيسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان

يعزز التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون :

يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي لفترة قصيرة.

وذلك لأن جسمك يستخدم السعرات الحرارية للهضم والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. يشار إلى هذا باسم التأثير الحراري للغذاء

للبروتين تأثير حراري أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات – 20-35٪ مقارنة بـ5-15٪

لقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي ويزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يصل هذا إلى 80-100 سعرة حرارية يتم حرقها كل يوم

يخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو سبب رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة.

ومن المثير للاهتمام ، أن تناول البروتين بكميات كبيرة يخفض ضغط الدم.

أدت زيادة البروتين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي

بمقدار 1.76 ملم زئبق في المتوسط وضغط الدم الانبساطي

بمقدار 1.15 ملم زئبق

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يقلل أيضًا من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية

يساعد جسمك على إصلاح نفسه بعد الإصابة

يمكن أن يساعد البروتين جسمك على الإصلاح بعد إصابته.

لأنه يشكل اللبنات الأساسية لأنسجتك وأعضائك.

تظهر العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين بعد الإصابة يمكن أن يساعد في تسريع الشفاء

ما هي مصادر البروتين :

مأكولات بحرية

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها منخفضة الدهون في العادة.

الأسماك مثل السلمون تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الدهون ، لكنها من النوع الصحي للقلب فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

 
 
 
 
 
 
 

دواجن اللحم الأبيض

التزمي بلحوم الدواجن البيضاء للحصول على بروتين ممتاز وخالي من الدهون.

اللحوم الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الدهون بقليل. الجلد مليء بالدهون المشبعة ، لذا قومي بإزالة الجلد قبل الأكل.

الحليب والجبن والزبادي

لا تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر ممتازة للبروتين فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على الكالسيوم القيّم ، والعديد منها مدعم بفيتامين د.

البيض

البيض هو أحد أقل أشكال البروتين تكلفة ومصدر جيد للبروتين

الفاصوليا

يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على نفس القدر من البروتين النباتي مثل أونصة من شرائح اللحم المشوية

الصويا

يمكن أن يساعد خمسون جرامًا من بروتين الصويا يوميًا في خفض الكوليسترول بحوالي 3٪. يمكن أن يكون تناول بروتين الصويا النباتي بدلاً من مصادر البروتين عالي الدهون – والحفاظ على نظام غذائي صحي – مفيدًا لقلبك.

لحم بقر

يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهون على حوالي جرامين من الدهون المشبعة أكثر من صدور الدجاج منزوعة الجلد.

يعتبر اللحم البقري أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والحديد وفيتامين ب 12.

 
 
 
 
 
 
 
 
 

البروتين في الفطور

تظهر الأبحاث أن تضمين مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني في وجبة الإفطار مع الحبوب الغنية بالألياف مثل خبز القمح الكامل يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.