وش أسوي لمعالجة نقص فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وموجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، مضافًا إلى أطعمة أخرى ، ومتاح كمكمل غذائي.

يتم إنتاجه أيضًا داخليًا عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس بالجلد وتحفز تكوين فيتامين د.

600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا كافية

فوائد فيتامين د

• يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية ويحافظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات المناسب في الدم لتمكين تمعدن العظام الطبيعي ومنع نقص الكالسيوم (تقلص العضلات اللاإرادي ، مما يؤدي إلى تقلصات وتشنجات).

• ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها بواسطة بانيات العظم وناقضات العظم ، بدون كمية كافية من فيتامين د ، يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة.

• يمنع كفاية فيتامين د الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين. إلى جانب الكالسيوم

• يساعد فيتامين د أيضًا في حماية كبار السن من هشاشة العظام.

• يعمل على الحد من الالتهابات

• تعديل عمليات مثل نمو الخلايا ، والوظيفة العصبية والعضلية والمناعة ، وأيض الجلوكوز

• في الأطعمة والمكملات الغذائية ، يحتوي فيتامين (د) على شكلين رئيسيين يختلفان كيميائيًا ، يتم امتصاص كلا الشكلين جيدًا في الأمعاء الدقيقة.

• لا الشيخوخة ولا السمنة يغيران امتصاص فيتامين د من القناة الهضمية

عززي مستويات فيتامين د في الجسم

اقضِ بعض الوقت في ضوء الشمس :

غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذه المغذيات.

يحتوي جلدك نوعًا من الكوليسترول الذي يعمل كبادئة لفيتامين د. عندما يتعرض هذا المركب لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، فإنه يصبح فيتامين د.

كمية فيتامين د التي يمكن أن يصنعها جسمك تعتمد على عدة متغيرات.

لون البشرة والعمر

يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين د أكثر من أولئك الذين لديهم بشرة فاتحة. وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين ، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين

يمكن أن يكون للعمر تأثير أيضًا. مع تقدمك في السن ، يصبح إنتاج فيتامين (د) في بشرتك أقل كفاءة

التعرض لمدة 8-15 دقيقة يكفي لإنتاج الكثير من فيتامين (د) للأفراد ذوي البشرة الفاتحة. قد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت

تناولي الماكولات البحرية :

تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين د.

في الواقع ، يمكن أن توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون المعلب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د – حوالي 50٪

قد يختلف المحتوى الدقيق لفيتامين (د) في المأكولات البحرية اعتمادًا على النوع. على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أن السلمون المستزرع قد يحتوي على 25٪ فقط من كمية السلمون البري

تشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي:

• التونة

• المحار

• الجمبري

• السردين

• الأنشوفة

الفطر

الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.

مثل البشر ، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

ينتج البشر شكلاً من أشكال فيتامين (د) يُعرف باسم D3 أو كولي كالسيفيرول ، بينما ينتج الفطر D2 أو إرغوكالسيفيرول

يمكن أن يرفع كلا الشكلين من هذا الفيتامين مستويات فيتامين (د) المتداولة ، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن D3 قد يرفع المستويات بشكل أكثر فعالية وكفاءة من D2

بينما يعتمد محتوى فيتامين (د) على نوع الفطر ، فإن بعض الأصناف – مثل عيش الغراب البري – توفر ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام). هذا ما يقرب من 300٪

نظرًا لتعرضه لأشعة الشمس ، يحتوي الفطر البري عادةً على فيتامين د أكثر من الأنواع المزروعة تجاريًا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا شراء فطر عيش الغراب المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.

صفار البيض

يعد صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين د الذي يمكنك إضافته بسهولة إلى روتينك.

مثل العديد من مصادر الغذاء الطبيعية الأخرى ، يحتوي صفار البيض على محتوى متغير من فيتامين د.

تشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي أو الدجاج الحر يقدم ما يصل إلى 4 أضعاف – أو ما يصل إلى 20 ٪

يمكن أن يؤثر علف الدجاج أيضًا على محتوى فيتامين د في البيض. أولئك الذين يتغذون على الحبوب الغنية بفيتامين د قد ينتجون صفارًا يحتوي على أكثر من 100٪

تناولي مكملات فيتامين د :

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد يكون تناول مكملات فيتامين (د) هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية.

من المهم شراء مكملات غذائية عالية الجودة تم اختبارها بشكل مستقل

الجرعة

تختلف مكملات فيتامين د في الجرعات. ومع ذلك ، فإن الكمية التي تحتاجيها تعتمد على مستويات فيتامين د الحالية.

بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر 1000-4000 وحدة دولية جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية

ومع ذلك ، قد تحتاجين إلى جرعة أكبر بكثير في ظروف معينة – وخاصة إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة جدًا أو لديك تعرضًا محدودًا لأشعة الشمس

لهذا السبب ، من المثالي أن يتم اختبار مستويات فيتامين (د) من قبل طبيبك المختص للتأكد من أنك تتناولين الجرعة الأنسب.