وش أسوي مصادر الدهون الطبيعية لصحتك

لا شك أن الدهون خطيرة على صحة الجسم وهي المسبب الاول لمرض السكر وامراض القلب والكلسترول

لكن الاعتدال فيها مطلوب

الدهون هي نوع من العناصر الغذائية ، ومثلها مثل البروتينات والكربوهيدرات

يحتاج جسمك إلى بعض الدهون للحصول على الطاقة ، وامتصاص الفيتامينات ، وحماية صحة القلب والدماغ.

تعتبر الدهون “السيئة” ، مثل الدهون غير المشبعة الاصطناعية

تسبب زيادة الوزن ، وانسداد الشرايين ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة ، وما إلى ذلك.

لكن الدهون “الجيدة” مثل الدهون غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير معاكس.

في الواقع ، تلعب الدهون الصحية دورًا كبيرًا في مساعدتك على إدارة حالتك المزاجية ، ومحاربة التعب والكسل والارهاق ، وحتى التحكم في وزنك.

من خلال فهم الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة وكيفية تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، يمكنك تحسين طريقة تفكيرك ، وزيادة طاقتك ، وتقليص محيط الخصر لديك.

تلعب الدهون الغذائية دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول لديك. الكوليسترول مادة دهنية تشبه الشمع يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.

الكوليسترول في حد ذاته ليس سيئًا. ولكن عندما تحصلين على الكثير منه ، قد يكون له تأثير سلبي على صحتك.

كما هو الحال مع الدهون الغذائية ، هناك أنواع جيدة وسيئة من الكوليسترول.

الكوليسترول الحميد هو النوع “الجيد” من الكوليسترول الموجود في الدم.

الكوليسترول الضار هو النوع “السيئ”.

كل ما عليك فعله هو الموازنة بين النوع الجيد والنوع الضار مما قد يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

وعلى العكس من ذلك ، فإن المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة يمكن أن تسد الشرايين ويمكن أن يكون انخفاضه علامة على زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بدلاً من كمية الكوليسترول التي تتناوليها في طعامك، فإن التأثير الأكبر على مستويات الكوليسترول في الدم هو نوع الدهون التي تتناوليها

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

نظرًا لأن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي ، فبدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، من المهم التركيز على تناول المزيد من الدهون “المفيدة” والحد من الدهون “الضارة

تُعرف الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة باسم “الدهون الجيدة” لأنها مفيدة لقلبك ، وللكلسترول وصحتك العامة.

تساعد هذه الدهون في:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

• خفض مستويات الكوليسترول الضار مع زيادة النوع الجيد.

• منع نظم القلب غير الطبيعي.

• انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومكافحة الالتهابات.

• يخفض ضغط الدم.

• منع تصلب الشرايين

تساعد إضافة المزيد من هذه الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي أيضًا في جعلك تشعرين بمزيد من الرضا بعد تناول الوجبة ، مما يقلل الجوع وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.

الدهون الأحادية غير المشبعة تشمل :

• زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم

• افوكادو

• زيتون

• المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، المكاديميا ، البندق ، البقان ، الكاجو)

• زبدة الفول السوداني

الدهون المتعددة غير المشبعة تشمل:

• بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين

• بذور الكتان

• عين الجمل

• الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والسلمون والسردين) وزيت السمك

• زيت فول الصويا

• حليب الصويا

• التوفو

يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة التي تتواجد بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان

ولكن تعتبر الدهون الاصطناعية غير المشبعة خطرة. هذا هو أسوأ نوع من الدهون لأنه يرفع الكوليسترول الضار

يمكن للدهون غير المشبعة الاصطناعية أيضًا أن تسبب التهابًا مرتبطًا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى وتساهم في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

الدهون المتحولة تشمل :

• المعجنات مخبوزة مثل الكوكيز ، الدونات ، المافن ، الكعك ، عجينة البيتزا

• الأطعمة الخفيفة المعبأة (البسكويت ، الفشار ، حبوب الافطار المحلاة )

• السمن النباتي

• الأطعمة المقلية (بطاطس مقلية ، دجاج مقلي ، قطع دجاج ، سمك مقلي)

• أي شيء يحتوي على زيت نباتي مهدرج أو مهدرج جزئيًا ، حتى لو كان يُدعى أنه “خالٍ من الدهون المتحولة”

الدهون المشبعة. على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، إلا أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار

ويمكن أن يؤثر الإفراط في تناولها سلبًا على صحة القلب ، لذلك من الأفضل تناولها باعتدال بينما لا داعي لاستبعاد كل الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، يوصي معظم خبراء التغذية بقصرها على 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

الدهون المشبعة – تشمل :

• اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن)

• جلد الدجاج

• منتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب والقشدة والجبن)

• السمن

• الايس كريم

• الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل