وش اسوي : كيف تلتزم بأهداف الأكل الصحي بعد رمضان؟

سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو مجرد الاستمتاع بنظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات ، فقد يكون الالتزام بالخطة أمرًا صعبًا ، لا سيما عندما يكون هناك صندوق اختيار متبقي في الخزانة والطقس البارد يجعلك تتوق إلى تناول الطعام بدلاً من السلطة.

أهم نصائحهما للالتزام بأهدافك الغذائية الصحية …

1. لا تضع أهدافًا كبيرة يبعث على السخرية

تقول: “السبب الأكثر شيوعًا لفشل الناس في خططهم الغذائية الصحية هو أنهم يميلون إلى أن يكونوا غير واقعيين ومليئين بالمطلقات”. “أن تصبح خالٍ من السكر وخالي من الكافيين دفعة واحدة ، على سبيل المثال ، سيكون صعبًا ويضعك في حالة فشل”.

“إن التوقف عن تناول أي طعام تمامًا ليس أمرًا واقعيًا أو ضروريًا ، وغالبًا ما يكون محكوم عليه بالفشل”.

بدلاً من ذلك ، ركز على تحديد أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق وإدخال التغيير تدريجياً. “بدلاً من الإقلاع عن الشيكولاتة تمامًا ، اهدف إلى تناولها مرة واحدة فقط في الأسبوع بدلاً من تناولها كل يوم” تقترح Anita.

نوصي أنه بدلاً من تخصيص شهر يناير وقتًا للتركيز على ما لا يمكنك تناوله ، يجب عليك بدلاً من ذلك التركيز على “الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة المغذية وغير المصنعة ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين عالي الجودة”.

“إن تناول الكثير من هذه الأطعمة سيضمن لك عدم الشعور بالجوع ، مما يقلل من احتمالية وصولك إلى الحلويات والحلويات”.

1. لا تنتظر حتى تشعر بالجوع لاختيار طعامك

نعلم جميعًا أن القول المأثور “الفشل في الاستعداد يستعد للفشل” وليس هذا أكثر صحة مما هو عليه عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي.

من المرجح أن تصل إلى علبة البسكويت إذا كنت جائعًا أو متعبًا أو على الفور ، لذا فإن القليل من التحضير يمكن أن يساعدك بالتأكيد أثناء تلك الاهتزازات.

“احزم عددًا من الوجبات الخفيفة الصحية بحجم حقيبة اليد عندما تكون بالخارج وحوالي”. “الطهي دفعة واحدة فكرة جيدة أيضًا ، حيث يمكنك تجميد الطعام لتلك الليالي عندما تصل إلى المنزل ولا يمكن أن تزعج نفسك بالطهي.”

فكرة جيدة أخرى هي الاستثمار في طباخ بطيء – فقط 10 دقائق من التحضير في الصباح تعني أنه يمكنك تناول حساء أو يخنة لذيذة ودافئة ومغذية في انتظارك عندما تعود إلى المنزل. تحقق من أفران الطهي البطيئة المفضلة لدينا والتي تم تجربتها واختبارها هنا .

1. تعلم كيفية إدارة الرغبة الشديدة لديك

نعلم جميعًا الشعور: أنت في أيام قليلة في نظام غذائي جديد وكل ما يمكنك التفكير فيه هو مقدار ما تريد أن تأكل يوركشاير.

أولاً ، أنت بحاجة إلى التخلص من الإغراء عن طريق التخلص من أي طعام غير صحي من منزلك أو بيئة عملك. “إذا لم يكن هناك ، لا يمكنك أكله” تشير. “نظّم الثلاجة وخزانة الطعام بحيث يكون الطعام الصحي على مستوى العين ويسهل الوصول إليه ، ويصعب الوصول إلى الطعام الصحي الأقل.”

أيضًا إلى تخليص منزلك من الحلويات المليئة بالدهون والسكرية ، خاصة بعد العيد. : “ما لم تكن لديك قوة إرادة ، فإن تناول الكثير من الحلويات والحلويات سيجعل تناول الطعام الصحي أكثر صعوبة ويصعب مقاومة الرغبة الشديدة”. يمكن التبرع بالطعام غير المفتوح الذي لا يزال ساريًا للجمعيات الخيرية أو بنوك الطعام التي لا مأوى لها ، أو يمكنك التفكير في أخذ الطعام الذي تريد التخلص منه إلى المكتب

بالإضافة إلى التخلص من الإغراء ، ضع في اعتبارك أن الرغبة الشديدة غالبًا ما تكون مجرد انعكاس للملل. “غيّر النشاط الذي تقوم به أو البيئة التي تتواجد فيها ، حيث أن الرغبة الشديدة تحدث عندما نشعر بالملل”. “تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد مثل الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو البذور هو أيضًا فكرة جيدة عندما تكون الرغبة الشديدة في الطعام سيئة بشكل خاص”.

نصيحة أخرى هي التأكد من تناول وجبة فطور مغذية ، لأن هذا سيقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة أثناء النهار “تميل وجبات الإفطار لدى العديد من الأشخاص إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات والفقيرة بالمغذيات ، وغالبًا ما تتكون من الحبوب السكرية والخبز المحمص. أظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في الشهية وقد يقلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من اليوم “.

إذا كنت لا تحب البيض ، جرب العصيدة. “الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الشوفان ، توفر طاقة بطيئة الإطلاق ، مما يساعد على منع حدوث تحطم السكر في الدم ويبقيك ممتلئًا حتى الغداء”. “حاول إضافة مجموعة متنوعة من المكسرات أو البذور أو زبدة البندق للحصول على البروتين.”

1. الأكل في مطعم؟ اختر ما تطلبه مسبقًا

قد تجعل زيارة أحد المطاعم من الصعب الالتزام بنظام غذائي ، خاصة إذا كان كل من حولك يطلب أكثر الأطباق اللذيذة والمليئة بالسعرات الحرارية في القائمة.

نوصي بفحص القائمة مسبقًا وتحديد ما ستطلبه قبل وصولك إلى المطعم. وتوضح قائلة: “بخلاف ذلك ، بمجرد وصولك إلى هناك ، سيكون من الصعب طلب خيارات صحية عندما تكون جائعًا ، وقد تؤدي اختيارات رفيقك إلى عرقلة نواياك في تناول الطعام الصحي”.

“أنصح أيضًا بطلب ما لا يزيد عن دورتين دراسيتين”. “لا تكن صارمًا جدًا على الرغم من أن تناول الطعام بالخارج هو متعة في النهاية – لذا اختر الطعام الذي تستمتع به ولكن ربما تناول القليل منه.”

إن اختيار طبق يحتوي على بروتين مثل الأسماك أو المأكولات البحرية أو اللحوم مع حصص من الخضار الجانبية أو السلطة يعد خيارًا جيدًا بشكل عام. “لا تخف من التحدث إلى النادل أو النادلة حول ما إذا كان من الممكن تكييف الأطباق ، على سبيل المثال عن طريق تبديل الرقائق بجزء إضافي من الخضر”.

وإذا كان من حولك لا يدعمون حماسك المكتشف حديثًا للأكل الصحي ، تنصح كل من أنيتا وهانا بشرح لهم بهدوء سبب قيامك بإجراء التغييرات ، وأنك تقدر دعمهم. “الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن مثل هذه التعليقات غالبًا ما تتعلق بعدم الأمان أو الشخص الذي يدلي بها ، أكثر مما تتعلق بك”

لا تدع يومًا سيئًا يخرجك عن مساره تمامًا

حتى مع أفضل الإرادة في العالم ، لدينا جميعًا أيام لا نأكل فيها بشكل صحي كما هو مخطط له ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى دوامة الشعور بالذنب غير مفيدة بشكل كبير ، خاصةً إذا تسببت في التخلي عن أهدافك تمامًا.

“لا تقلق بشأن السقوط من العربة – فهذا يحدث لخبراء التغذية أيضًا!” تقول هانا. “الشيء المهم هو كيفية التعامل مع التداعيات. لا تفوت وجبة أبدًا – فهذا له دلالات على “العقاب” ويشجع على الإفراط في تناول الطعام. بدلًا من ذلك ، تناول دائمًا ثلاث وجبات رئيسية ، فقط اجعلها وجبات خفيفة وصحية. لا يزال جسمك بحاجة إلى العناصر الغذائية ، بغض النظر عن عدد كعكات يافا التي تستنشقها في الارتفاعات! “