وش اسوي : 10 تمارين تظهر نقاط ضعفك

وتيرة الحياة الحديثة المحموم لا تترك الكثير من الناس الوقت والطاقة لممارسة الرياضة ، لذا فإن ضيق التنفس وآلام العضلات ظاهرة طبيعية. إذا لم تكن لديك أي مشاكل مع هذا – فلا تتسرع في الفرح: فربما لا تزال أمامك كل هذه “التعويذات”. نقترح اختبار نفسك بعشرة تمارين تستهدف مجموعات عضلية محددة. إذا كان بإمكانك التعامل بسهولة مع كل منها ، فأنت في حالة جيدة حقًا مع اللياقة البدنية ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول إيجاد الوقت لتمرين هذه العضلات حتى لا تواجه مشاكل في المستقبل.

10العلوي الباسطة العمود الفقري

لنبدأ باختبار الجسم من العمود الفقري ، والذي “يعاني” في كل ثانية بسبب نمط الحياة المستقرة. التمرين بسيط للغاية: استلق على وجهك على الأرض مع تمديد ذراعيك على طول جذعك وإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان. حاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة عن طريق تشغيل ساعة الإيقاف أولاً أو مطالبة شخص ما بتحديد وقتها. المعيار هو نتيجة 30-35 ثانية ، ولكن لا يمكن للجميع الصمود كثيرًا ، على الرغم من بساطة التمرين الظاهرة.

9 اختبار عضلة الألوية الكبرى

دعنا نذهب إلى الأسفل ونتحقق من شكل عضلة الألوية الكبيرة ، والتي من الضروري الاستلقاء على وجهها على الأرض مرة أخرى ، ولكن هذه المرة لا نرفع الرأس ، ولكن الساق ، المثنية إلى أقصى حد عند مفصل الركبة. قم بإصلاحه في هذا الوضع لمدة 30-35 ثانية ، وإذا أمكن ، كرر التلاعب بالساق الثانية. إذا لم ينجح الأمر ، كرره على أي حال.

8 اختبار عضلات العمود الفقري العميقة والجزء الأوسط من العضلة الباسطة

ومرة أخرى نستلقي على الأرض ووجهنا لأسفل ، ونرفع الآن الجزء العلوي من الجسم. في الوقت نفسه ، يمكنك إما أن تترك ذراعيك ممدودتين ، أو تضعهما أمام كتفيك (كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط من الأرض). في هذا الوضع ، تحتاج إلى التثبيت لمدة 30-35 ثانية. إذا لم ينجح ذلك ، فهذا يشير إلى تطور غير كافٍ للعضلات المجاورة للفقرات ، ومن الأفضل عدم تأجيل التدريب إلى أجل غير مسمى.

7اختبار عضلات البطن المائلة

هذا التمرين معروف على نطاق واسع في اليوغا ، حيث يطلق عليه Jathara-parivartanasana. كما أنه يستخدم بشكل فعال من قبل الرياضيين لضخ عضلات البطن المائلة ، لكننا سنستخدمه فقط لفحصها. لذلك ، نستلقي على ظهورنا ونباعد بين أيدينا ، وبعد ذلك نرفع أرجلنا المستقيمة. إذا نجحت ، فهذا جيد بالفعل ، لأن العديد من الأشخاص “يفشلون” في الاختبار بالفعل في هذه المرحلة ، على الرغم من أن هذه ليست النهاية. التمرين نفسه يتمثل في خفض الساقين المستقيمة المرتفعة إلى اليسار واليمين ، ثم الرفع.

6 فحص الألوية الكبرى والمتوسط

للوهلة الأولى ، يبدو هذا التمرين أبسط بكثير من السابق ، لكن الانطباع الأول مخادع. عندما تبدأ في فعل ذلك ، سوف تفهم. بادئ ذي بدء ، نأخذ وضعية البداية: نستلقي على جانبنا وننهض بيد واحدة. بعد ذلك ، نرفع الساق بحيث نحصل على زاوية 35-40 درجة ونثبت أنفسنا في هذا الوضع لمدة 30-35 ثانية. بعد ذلك ، ننتقل إلى الجانب الآخر ونفعل نفس التلاعب بالساق الثانية.

5اختبار عضلة البطن المستقيمة

نستلقي على ظهورنا ، ونثني أذرعنا خلف رؤوسنا ، ونثني أرجلنا عند الركبتين ، ونحرك أقدامنا معًا. وضع البداية هذا مألوف للجميع ، لأن هذه هي الطريقة التي نضخ بها الضغط (جيدًا ، أو نضخها في الماضي ، على الأقل في المدرسة في دروس التربية البدنية). تتمثل المهمة في هذا الاختبار في النهوض من وضع البداية حتى يكتسب الجسم وضعًا أفقيًا ، ثم خفضه إلى الخلف (لا يسقط ، بل ينزل نفسه بهدوء). إذا كان من الممكن في نفس الوقت عدم تمزيق القدمين عن الأرض وعدم تحريك الجزء السفلي من الجسم على الإطلاق ، فإن التنفيذ يعتبر مثاليًا. في اليوغا ، بالمناسبة ، يطلق عليه Ardha-navasana.

4 اختبار المنطقة القطنية للعضلة المسؤولة عن تمدد الجذع

نستلقي على بطننا ونمد أذرعنا على طول الجسم ، ونقلب راحتنا إلى أسفل. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع كلا الساقين إلى أعلى مستوى ممكن والإصلاح لمدة 30-35 ثانية. إذا ، بالطبع ، يمكنك فعل ذلك. أثناء التمرين ، لا ينبغي ثني الساقين أو تباعدهما عن بعضهما البعض: يجب أن تكونا مستقيمة تمامًا وملامسة لبعضهما البعض بإحكام ، كما يجب أن تكون بلا حراك. إذا كانوا يرتفعون وينخفضون باستمرار ، ويغيرون الوضع ، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

3 اختبار عضلات العنق

هنا نحتاج إلى الاستلقاء على ظهورنا ، وتحريك أرجلنا ومد أذرعنا على طول الجسم. جوهر التمرين هو رفع رأسك ، وتمزيقها قليلاً عن الأرض ، والإبقاء على 30-35 ثانية المألوفة بالفعل. إذا كنت تقرأ هذا ، فأنت تبتسم بفكرة “حسنًا ، يمكنني بالتأكيد التعامل مع هذا ،” ثم لا تتسرع في الابتهاج. من المحتمل أن الابتسامة تترك وجهك في غضون 5 ثوانٍ بعد رفع رأسك. إذا حدث هذا ، فهذا يعني أن لديك عضلات رقبة ضعيفة ومن المفيد البدء في تدريبها في أسرع وقت ممكن.

2نتحقق من العمل المنسق لعضلات الجذع والذراعين والساقين

تمرين آخر مألوف لجميع محبي اليوجا والتمارين الرياضية. السابق يعرفه باسم chaturanga-dandasana ،والأخير يعرفه كموقف منبطح. نتخذ موقفًا للضغط من الأرض ، وننزل ونصلح أنفسنا دون أن نلمس الأرض بالصدر. يجب ألا تكون اليدين متباعدتين جدًا: من الأفضل الضغط على مرفقيك ضد جذعك. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة لخفض نفسك إلى مثل هذا الموقف (خاصة بالنسبة للفتيات) ، فيمكنك محاولة اتخاذ موقف الانطلاق من وضعية الانبطاح ، مع الارتقاء إلى الدرجة المرغوبة.

1فحص مؤخرة الفخذ

في التمرين الأخير لاختيارنا اليوم ، تحتاج إلى إنزال نفسك مرة أخرى على الأرض (بالمناسبة ، لن تكون سجادة اليوغا غير ضرورية هنا) ووجهك لأسفل وتمدد ذراعيك على طول جذعك ، فقط ارفع راحة يدك هذه المرة. ارفع ساق واحدة بزاوية 35-40 درجة واتركها في هذه الوضعية لمدة 30-35 ثانية. بعد ذلك ، كرر الإجراء مع المحطة الثانية. أثناء التمرين ، عليك أن تحاول إبقاء ساقك ثابتة قدر الإمكان حتى لا تتدلى في الهواء ، ثم ترتفع ، ثم تسقط.

وش اسوي