10 خطوات بسيطة لتقليل الانتفاخ :

أنت لا تتوقع ولم تأكل فقط وجبة ضخمة – فلماذا تنتفخ معدتك؟ لقد عانى معظمنا من الشعور بعدم الارتياح بتمدد المعدة في وقت ما أو آخر ويمكن أن يكون سبب ذلك مجموعة متنوعة من العوامل.

النظام الغذائي والانتفاخ

بطبيعة الحال ، فإن الأسباب الأكثر شيوعًا – والتي من غير المحتمل أن تكون سببًا للقلق الفوري – هي الإفراط في تناول الطعام أو تناول بعض الأطعمة المعروفة بأنها تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص ، مثل الأطعمة الغنية بالدهون أو الحارة أو الدهنية ، وكذلك المشروبات الغازية.

أسباب أخرى

يمكن أن يحدث الانتفاخ أيضًا بسبب أشياء أخرى لا تتعلق بالضرورة بنظامك الغذائي. يمكن أن تتسبب متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وداء كرون ، وأمراض الرتج ، والمبيضات ، ومرض الاضطرابات الهضمية في تضخم المعدة.

يمكن أن يكون الانتفاخ أيضًا علامة تحذير مبكرة لسرطان المبيض ، لذلك من المهم أن تكون على دراية بالعلامات المحتملة وأن تتحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف. تشمل الأعراض الأخرى الشعور بالامتلاء بسرعة أو فقدان الشهية أو آلام الحوض أو المعدة ، والحاجة إلى التبول بشكل عاجل أو بشكل متكرر أكثر من المعتاد.

تتعدد أعراض سرطان الأمعاء ويمكن أن تشمل الانتفاخ والتعب والضعف والتغيرات في عادات الأمعاء والإسهال أو الإمساك والدم الأحمر أو الداكن في البراز وفقدان الوزن

هنا ، نلقي نظرة سريعة على العلم وراء الانتفاخ …

1.تقليل التوتر قدر الإمكان

غالبًا ما يكون الكلام أسهل من الفعل ، كما يقول نيكولا ، لكن ممارسة اليقظة أو التأمل ، لمدة 10 دقائق فقط يوميًا ، ثبت أنها تقلل من استجابة الجسم للتوتر ، والتي بدورها يمكن أن تخفف من الانتفاخ.

.2 القضاء على الأطعمة المشبوهة

“إذا كنت تشك في وجود حساسية تجاه الطعام ، مثل الغلوتين أو منتجات الألبان ، فقم بإزالة هذا الطعام تمامًا لمدة 21 يومًا على الأقل ولاحظ ما إذا كانت الأعراض قد تحسنت أم لا. من المهم أن يتم الالتزام بهذا بشكل صارم لأن الجسم قد يستغرق بعض الوقت لإزالة كل ما هو موجود الغلوتين ، على سبيل المثال ، وأي كمية صغيرة خلال تلك المرحلة يمكن أن تسبب رد فعل “،

.3 تناول مكملات البروبيوتيك وأضف الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي

إذا كنت قد تناولت الكثير من المضادات الحيوية على مر السنين ، أو كنت مسافرًا والتقطت حشرة في المعدة ، أو كان نظامك الغذائي غنيًا بالسكر وقليل الألياف ، فإن تناول البروبيوتيك مهم بشكل خاص. نقولا يقول:

“ميكروبيوم الأمعاء حساس للغاية ويمكن أن تؤثر بعض الأدوية والخيارات الغذائية بسهولة على مستويات البكتيريا ، لذا فإن استخدام بروبيوتيك لمدة 4 أسابيع يمكن أن يساعد في إعادة ضبط ذلك. مكملات البروبيوتيك مثل Optibac أو ProVen هي جرعة أقوى من مشروب بروبيوتيك ، وقد كن جيدًا كدعم أثناء إجراء تغييرات على نظامك الغذائي “.

أضف أطعمة مثل الكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي لأنها تعمل كمواد حيوية لبكتيريا الأمعاء.

.4 تملأ على الألياف

يعتبر البروبيوتيك رائعًا لإعادة البكتيريا الجيدة إلى الجهاز الهضمي ، لكننا بحاجة إلى الاحتفاظ بها هناك ، وتحب البكتيريا أن تتغذى على الألياف.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والعدس والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والشوفان والبطاطس مع قشرتها.

.5 ابق رطبًا

“يمكن أن يتسبب الجفاف في إبطاء الجهاز الهضمي وقد يتسبب في الانتفاخ ، لذا تأكد من حصولك على 1.5 لتر من الماء على الأقل يوميًا. معذرةً ، هذا لا يشمل الشاي بالحليب أو القهوة!”

.6مضغ طعامك

أن طعامك يجب أن يكون تقريبًا مثل الهريسة أو طعام الأطفال قبل بلعه ، ولكن في كثير من الأحيان نتناول الطعام في مكاتبنا أو أمام التلفزيون أو في عجلة من أمرنا. هذا يعني أننا نميل إلى ابتلاع قطع أكبر من الطعام غير المهضوم ، مما قد يضع عبئًا إضافيًا على الجهاز الهضمي ويسبب الانتفاخ.

.7تناول الخضار المطبوخة أو المطبوخة قليلاً على البخار بدلاً من السلطات النيئة

يبدأ طهي الخضروات في تحطيم بنية الطعام ، ويمكن في الواقع تعزيز المغذيات النباتية ، مما يسهل على المعدة هضمها ، بدلاً من الأطعمة النيئة التي قد تسبب المزيد من الانتفاخ ،

.8قلل من الملح

“يحفز الملح جسمك على الاحتفاظ بالماء ، خاصة حول معدتك. ليست كل الانتفاخات ناتجة عن الغازات.”

.9جرب حمية فودماب

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، يمكن أن تكون حمية فودماب طريقة جيدة لمعرفة الأطعمة التي تسبب الانتفاخ. يقول نيكولا إن FODMAP هو اختصار لمجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة وبعض الأطعمة داخل هذه المجموعات يمكن أن تسبب عدم الراحة في البطن ومن الأفضل تجنبها. تحقق من تطبيق FODMAP لمساعدتك على التنقل في طريقك حول الأطعمة والمكونات الرئيسية.

ملاحظة: يستخدم نظام فودماب الغذائي لتحديد الأطعمة التي تسبب عدم الراحة. لا ينصح به كخطة طويلة الأجل.

10. راجع طبيبك

بينما نعاني جميعًا من انتفاخ البطن من وقت لآخر ، فمن المهم أن يقوم طبيبك بفحصه للتأكد من عدم وجود أي شيء أكثر خطورة – خاصة إذا كان لديك أعراض أخرى مثل التعب غير المبرر أو فقدان الوزن أو الحمى أو صعوبة المرور أو دم في البراز أو البول ، الإمساك أو الإسهال ، الغثيان أو القيء ، طفح جلدي ، أي رد فعل تحسسي ، عدم انتظام الدورة الشهرية أو البواسير.