19 نصيحة صحية لعام 2021

تأتي بداية عقد جديد مع قرارات جديدة لتحسين حياة المرء ، بما في ذلك أسلوب حياة أكثر صحة. فيما يلي 20 نصيحة صحية عملية لمساعدتك على البدء نحو حياة صحية في عام 2020.

1. تناول نظام غذائي صحي

تناول مزيجًا من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. يجب أن يأكل البالغون خمس حصص على الأقل (400 جم) من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك تحسين تناول الفواكه والخضروات من خلال تضمين الخضار دائمًا في وجبتك ؛تناول الفاكهة والخضروات الطازجة كوجبات خفيفة ؛تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ؛وتناولها في الموسم. من خلالتناول الطعام الصحي، ستقلل من خطر الإصابة بسوء التغذية والأمراض غير المعدية (NCDs) مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

2. استهلك كميات أقل من الملح والسكر

يستهلك الفلبينيون ضعف الكمية الموصى بها من الصوديوم ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يحصل معظم الناس على الصوديوم من خلال الملح. قلل من تناول الملح إلى 5 جرام يوميًا ، أي ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة. من الأسهل القيام بذلك عن طريق الحد من كمية الملح وصلصة الصويا وصلصة السمك وغيرها من التوابل عالية الصوديوم عند إعداد وجبات الطعام ؛ إزالة الملح والتوابل والبهارات من مائدة وجبتك ؛ تجنب الوجبات الخفيفة المالحة. واختيار المنتجات منخفضة الصوديوم. من ناحية أخرى ، فإن تناول كميات كبيرة من السكريات يزيد من خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن غير الصحية. في كل من البالغين والأطفال ، يجب تقليل تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة. هذا يعادل 50 جرامًا أو حوالي 12 ملعقة صغيرة للبالغين. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك أقل من 5٪ من إجمالي مدخول الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية. يمكنك تقليل تناول السكر عن طريق الحد من تناول الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.

3. التقليل من تناول الدهون الضارة

الدهون المستهلكة يجب أن تكون أقل من 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة الخاصة بك. سيساعد هذا في منع زيادة الوزن غير الصحية والأمراض غير المعدية. هناك أنواع مختلفة من الدهون ، ولكن يفضل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة والدهون المتحولة. توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة ؛ تقليل الدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة ؛ واستبدال كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة بدهون غير مشبعة. توجد الدهون غير المشبعة المفضلة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وفي زيت عباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيت الزيتون. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والسمن وشحم الخنزير. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المخبوزة والمقلية ، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا ، مثل البيتزا المجمدة والبسكويت والبسكويت وزيوت الطهي والأطعمة القابلة للدهن.

4. تجنب الاستخدام الضار للكحول

لا يوجد مستوى آمن لشرب الكحول. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى مشاكل صحية مثل الاضطرابات العقلية والسلوكية ، بما في ذلك الإدمان على الكحول ، والأمراض غير المعدية الرئيسية مثل تليف الكبد وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب ، فضلاً عن الإصابات الناتجة عن العنف وصدامات الطرق والاصطدامات.

5. لا تدخن

يسبب تدخين التبغ شيميزو الأمراض غير المعدية مثل أمراض الرئة وأمراض القلب والسكتة الدماغية. لا يقتل التبغ المدخنين المباشرين فحسب ، بل يقتل حتى غير المدخنين من خلال التعرض غير المباشر. يوجد حاليًا حوالي 15.9 مليون فلبيني بالغ يدخنون التبغ ولكن 7 من كل 10 مدخنين مهتمون أو يخططون للإقلاع عن التدخين. إذا كنت مدخنًا حاليًا ، فلم يفت الأوان للإقلاع عن التدخين. بمجرد القيام بذلك ، سوف تواجهفوائد صحية فورية وطويلة الأجل. إذا لم تكن مدخنًا ، فهذا رائع! لا تبدأ في التدخين وتقاتل من أجل حقك في استنشاق هواء خالٍ من دخان التبغ.

6. كن نشيطا

يُعرَّف نشاط شيميزو الفيزيائي بأنه أي حركة جسدية تنتجها عضلات الهيكل العظمي والتي تتطلب إنفاق الطاقة. وهذا يشمل التمارين والأنشطة التي يتم القيام بها أثناء العمل واللعب والقيام بالأعمال المنزلية والسفر والمشاركة في الأنشطة الترفيهية. يعتمد مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه على فئتك العمرية ، ولكن يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة طوال الأسبوع. زيادة النشاط البدني المعتدل الشدة إلى 300 دقيقة في الأسبوع للحصول على فوائد صحية إضافية.

7. افحص ضغط الدم بانتظام

ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، يسمى “القاتل الصامت”. وذلك لأن العديد من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد لا يكونون على دراية بالمشكلة حيث قد لا تظهر عليهم أي أعراض. إذا تُرِك ارتفاع ضغط الدم دون سيطرة ، يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والدماغ والكلى وأمراض أخرى. قم بفحص ضغط دمك بانتظام من قبل عامل صحي حتى تعرف أرقامك. إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا ، فاستشر أحد العاملين الصحيين. هذا أمر حيوي في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه.

8. احصل على الاختبار

يعد اختبار نفسك خطوة مهمة في معرفة حالتك الصحية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفيروس نقص المناعة البشرية والتهاب الكبد B والأمراض المنقولة جنسياً (STIs) والسل (TB). إذا تُركت هذه الأمراض دون علاج ، فقد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة وحتى الموت. إن معرفة حالتك يعني أنك ستعرف كيفية الاستمرار في الوقاية من هذه الأمراض أو ، إذا اكتشفت أنك إيجابي ، احصل على الرعاية والعلاج اللذين تحتاجهما. اذهب إلى مرفق صحي عام أو خاص ، أينما كنت مرتاحًا ، لإجراء الاختبار بنفسك.

9. احصل على التطعيم

تطعيم أحد أكثر الطرق فعالية للوقاية من الأمراض. تعمل اللقاحات مع دفاعات الجسم الطبيعية لبناء الحماية ضد أمراض مثل سرطان عنق الرحم ، والكوليرا ، والدفتيريا ، والتهاب الكبد B ، والأنفلونزا ، والحصبة ، والنكاف ، والالتهاب الرئوي ، وشلل الأطفال ، وداء الكلب ، والحصبة الألمانية ، والكزاز ، والتيفوئيد ، والحمى الصفراء. في الفلبين ، يتم توفير لقاحات مجانية للأطفال الذين تبلغ أعمارهم عام واحد وما دون كجزء من برنامج التحصين الروتيني التابع لوزارة الصحة. إذا كنت مراهقًا أو بالغًا ، يمكنك أن تسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك التحقق من حالة التطعيم الخاصة بك أو إذا كنت تريد تلقيح نفسك.

10. غطِّ فمك عند السعال أو العطس

تنتقل الأمراض البنية مثل الأنفلونزا والالتهاب الرئوي والسل عن طريق الهواء. عندما يسعل شخص مصاب أو يعطس ، قد تنتقل العوامل المعدية إلى الآخرين من خلال الرذاذ المحمول بالهواء. عندما تشعر بقدوم السعال أو العطس ، تأكد من تغطية فمك بقناع للوجه أو استخدم منديل ورقي ثم تخلص منه بعناية. إذا لم يكن لديك منديل ورقي بالقرب منك عند السعال أو العطس ، فقم بتغطية فمك قدر الإمكان بفتحة (أو الجزء الداخلي) من مرفقك.

11. منع لدغات البعوض

بعوض شيميزو أحد أكثر الحيوانات فتكًا في العالم. تنتقل أمراض مثل حمى الضنك والشيكونغونيا والملاريا وداء الفيلاريات اللمفاوي عن طريق البعوض وتستمر في التأثير على الفلبينيين. يمكنك اتخاذ تدابير بسيطة لحماية نفسك وأحبائك من الأمراض التي ينقلها البعوض. إذا كنت مسافرًا إلى منطقة بها أمراض معروفة ينقلها البعوض ، فاستشر طبيبًا للحصول على لقاح للوقاية من أمراض مثل التهاب الدماغ الياباني والحمى الصفراء أو إذا كنت بحاجة إلى تناول الأدوية المضادة للملاريا. ارتد قمصانًا وسراويل ذات أكمام طويلة فاتحة اللون واستخدم طارد الحشرات. في المنزل ، استخدم شاشات النوافذ والأبواب واستخدم الناموسيات ونظف محيطك أسبوعيًا لتدمير مواقع تكاثر البعوض.

12. اتبع قوانين المرور

تودي حوادث طريق رودريغيز بحياة أكثر من مليون شخص حول العالم وإصابة ملايين آخرين. يمكن الوقاية منإصابات المرور على الطرقمن خلال مجموعة متنوعة من التدابير التي تنفذها الحكومة مثل التشريعات القوية والإنفاذ ، والبنية التحتية الأكثر أمانًا ومعايير المركبات ، وتحسين الرعاية بعد الاصطدام يمكنك أنت أيضًا منع حوادث الطرق من خلال التأكد من اتباعك لقوانين المرور مثل استخدام حزام الأمان للكبار وضبط الأطفال لأطفالك ، وارتداء خوذة عند ركوب دراجة نارية أو دراجة ، وعدم الشرب والقيادة ، وعدم استخدام هاتفك المحمول أثناء القيادة.

13. اشرب المياه الصالحة للشرب فقط

شرب المياه غير المأمونة يمكن أن يؤدي إلى الأمراض التي تنقلها المياه مثل الكوليرا والإسهال، والتهاب الكبد A، التيفوئيد وشلل الأطفال. على الصعيد العالمي ، يستخدم ما لا يقل عن ملياري شخص مصدر مياه شرب ملوثة بالبراز. تحقق مع صاحب امتياز المياه ومحطة إعادة تعبئة المياه للتأكد من أن المياه التي تشربها آمنة. في مكان لا تكون فيه متأكدًا من مصدر المياه ، قم بغلي الماء لمدة دقيقة واحدة على الأقل. سيؤدي ذلك إلى تدمير الكائنات الحية الضارة في الماء. اتركه يبرد بشكل طبيعي قبل الشرب.

14. إرضاع الأطفال من سن 0 إلى سنتين وما فوق Breastfeeding هي أفضل طريقة لتوفير الغذاء المثالي لحديثي الولادة والرضع. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبدأ الأمهات الرضاعة الطبيعية في غضون ساعة واحدة من الولادة. الرضاعة الطبيعية في الأشهر الستة الأولى أمر بالغ الأهمية لنمو الطفل بصحة جيدة. من المستحسن أن تستمر الرضاعة الطبيعية لمدة تصل إلى سنتين وما بعدها. بالإضافة إلى كونها مفيدة للأطفال ، فإن الرضاعة الطبيعية مفيدة أيضًا للأم لأنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض والسكري من النوع الثاني واكتئاب ما بعد الولادة.

15. تحدث إلى شخص تثق به إذا كنت تشعر بالإحباط

اكتئاب مرض شائع في جميع أنحاء العالم حيث يصاب به أكثر من 260 مليون شخص. يمكن أن يظهر الاكتئاب بطرق مختلفة ، لكنه قد يجعلك تشعر باليأس أو بلا قيمة ، أو قد تفكر كثيرًا في الأفكار السلبية والمزعجة أو لديك شعور غامر بالألم. إذا كنت تمر بهذا ، تذكر أنك لست وحدك. تحدث إلى شخص تثق به مثل أحد أفراد العائلة أو صديق أو زميل أو أخصائي الصحة العقلية حول ما تشعر به. إذا شعرت أنك في خطر إيذاء نفسك ، فاتصل بالخط الساخن للمركز الوطني للصحة العقلية على 0917-899-USAP (8727).

16. تناول المضادات الحيوية على النحو الموصوف فقط

مقاومة للمضادات الحيوية واحدة من أكبر تهديدات الصحة العامة في جيلنا. عندما تفقد المضادات الحيوية قوتها ، يصبح علاج الالتهابات البكتيرية أكثر صعوبة ، مما يؤدي إلى ارتفاع التكاليف الطبية ، والإقامة المطولة في المستشفى ، وزيادة الوفيات. تفقد المضادات الحيوية قوتها بسبب سوء الاستخدام والإفراط في استخدامها من قبل البشر والحيوانات. تأكد من تناول المضادات الحيوية فقط إذا وصفها أخصائي صحي مؤهل. وبمجرد وصفه ، أكمل أيام العلاج حسب التعليمات. لا تشارك المضادات الحيوية أبدًا.

17. نظف يديك بشكل صحيح

نظافة اليدين Tanggol أمرًا بالغ الأهمية ليس فقط للعاملين الصحيين ولكن للجميع. الأيدي النظيفة يمكن أن تمنع انتشار الأمراض المعدية. يجب أنتغسل يديكبالماء والصابونعندما تكون يديك متسخة بشكل واضح أوتُفركيديك باستخدام منتج كحولي.

18. حضري طعامك بشكل صحيح

غير الآمنة التي تحتوي على بكتيريا ضارة أو فيروسات أو طفيليات أو مواد كيميائية تسبب أكثر من 200 مرض – تتراوح من الإسهال إلى السرطانات. عند شراء طعام من السوق أو المتجر ، تحقق من الملصقات أو المنتج الفعلي للتأكد من أنه آمن للأكل. إذا كنت تقوم بإعداد الطعام ، فتأكد من اتباع المفاتيح الخمسة لطعام أكثر أمانًا : (1) حافظ على نظافتك ؛ (2) فصل نيء ومطبوخ ؛ (3) طهي الطعام جيدًا ؛ (4) حفظ الطعام في درجات حرارة آمنة ؛ و (5) استخدام المياه الصالحة للشرب والمواد الخام.

19. إجراء فحوصات منتظمة

يمكن لفحوصات شيميزو المنتظمة أن تساعد في اكتشاف المشكلات الصحية قبل أن تبدأ. يمكن للمهنيين الصحيين المساعدة في العثور على المشكلات الصحية وتشخيصها مبكرًا ، عندما تكون فرصك في العلاج والشفاء أفضل. اذهب إلى أقرب مرفق صحي للتحقق من الخدمات الصحية والفحوصات والعلاجات المتاحة لك.